‘건강’에 대한 관심이 증가하면서 자연스럽게 운동과 관련된 보충제에 대한 관심도 높아지고 있죠. 즐겁게 건강 관리를 하는 헬시 플레저가 확산되고 있지만, 그럼에도 꾸준히 운동한다는 것은 여전히 어려운 일인데요. 힘들게 한 만큼 확실한 효과를 볼 수 있게 도와줄 운동 영양제 레시피를 준비했어요!
1️⃣ 단백질 보충제
일반적으로 운동 전이나 후에 단백질 보충제를 드시는데, 단백질은 운동하지 않는 시간에도 일정하게 보충하는 것이 필요해요! 단백질을 잘 먹지 않으면 우리 몸에서 근육의 단백질을 사용하게 되고, 운동으로 인해 근육이 빠진 자리에 지방이 축적되기 쉬운 상태가 되니 평소에도 단백질이 풍부한 음식을 먹을 수 있도록 해주세요.
하지만 단백질을 장기간 과도하게 섭취하게 될 경우 신장에 무리를 줄 수 있어요. 너무 많은 양의 단백질을 한 번에 먹거나 장기간 먹을 경우 신장 내부의 압력을 높이고 신장에 손상을 일으킬 수 있어요. 특히 신장 기능이 떨어진 상태에서 많은 단백질을 먹으면 더 많은 손상이 발생할 수 있으니, 주의가 필요합니다.
일반적으로 단백질은 체중 1kg당 단백질 0.8~1g 정도를 권장하며, 운동을 하고 근육을 키우는 목적으로 드실 경우 체중 1kg당 최대 2g 정도까지는 섭취가 가능해요. 다만 일반 식품으로도 단백질을 섭취하기 때문에 운동 전후 보충제로 이 양을 모두 먹는 것은 피하고, 이 양을 하루 동안 나눠서 먹는 것이 좋습니다.
2️⃣ 근육 키우기
운동 시에 섭취하면 좋은 영양제에는 대표적으로 아르기닌이 있어요. 아르기닌은 근육으로 가는 혈액의 순환을 도와 근육을 키우는 데에 도움을 주고, 근육을 덜 지치게 해서 운동을 지속할 수 있도록 하는 효과가 있습니다.
또 다른 대표적인 보충제 중 하나인 BCAA는 단백질 합성을 증가시켜 근육의 성장에 도움을 줍니다. 또한 운동 시의 근육의 피로도를 감소시켜서 운동 능력을 향상시키는 역할도 해요.
우리 몸에서 근육을 만들기 위해서는 성장 호르몬이 중요한 역할을 하는데, 오메가3가 이 성장 호르몬을 자극하기 때문에 함께 섭취해 주시면 좋습니다. 또한 오메가3는 항염증 효과가 있어 운동 후의 근육 손상을 회복하는 데에 도움을 줄 수 있어요.
3️⃣ 체지방 감소도 함께
L-카르니틴은 근육의 구성 성분이면서 운동으로 인한 피로 개선과 체지방 감소에도 도움을 주는 영양제예요. L-카르니틴은 지방을 에너지로 전환하는 역할을 하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 카르니틴은 건강한 몸에서 자연스럽게 합성하지만 나이가 들면서 합성되는 양이 줄어들어요. 나이가 들수록 살이 잘 찌는 이유가 이 카르니틴 합성의 감소와도 관련이 있답니다. 그러니 나이가 들면서 점점 살을 빼기가 어려웠던 분들, 근육을 키우면서 다이어트도 하고 싶은 분들은 L-카르니틴을 챙겨보세요!
앞서 근육의 성장에 도움이 된다고 언급했던 오메가3는 우리 몸의 중성 지질과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 데에도 도움이 되기 때문에, 근육을 키우면서 건강하게 체중 감량도 하고 싶은 분들께도 좋은 영양제랍니다!
4️⃣ 지구력 및 운동 수행능력 향상
운동을 했을 때 운동의 효과를 잘 보기 위해 근육을 키우거나 체지방 감소에 도움이 되는 보충제를 먹는 것도 좋지만, 운동을 꾸준히 하기 위한 능력 향상에 도움이 되는 보충제를 먹을 수도 있어요. 옥타코사놀은 지구력 증진에 도움을 줄 수 있고, 크레아틴은 근력 운동 시의 운동 수행 능력 향상에 도움을 줄 수 있는 영양제입니다.
운동을 하면서 우리 몸의 에너지를 사용하게 되는데, 크레아틴은 이 에너지를 재충전하는 데 도움을 줘요. 근육으로의 에너지 공급량을 늘려 결과적으로 더 많은 에너지를 발생하도록 도와주고 더 무거운 중량으로 더 많은 횟수의 운동을 할 수 있도록 만들어 줍니다. 고강도의 근력 운동을 위한 부스터 역할의 보충제를 찾는다면 크레아틴을 운동 전에 섭취해 보세요!