물은 우리 몸의 60~70%를 차지하고 있고 몸의 다양한 기능을 하기 위한 핵심적인 역할을 합니다. 건강한 삶을 위해 물은 필수적인 요소인데 물의 적정 섭취량을 채우기도 어렵고 물에 관해서 잘못된 인식을 가진 경우도 많은 것 같아요. 건강한 일상을 지키는 올바르고 현명한 물 섭취 방법 4가지를 알아볼게요.
💧 적절한 물 섭취량 지키기
일반적으로 물은 하루 2L 섭취해야 좋다는 속설이 많죠. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 물 섭취량은 2L가 맞지만 조금 더 다양한 기준을 살펴보는 것이 좋아요.
가장 기본적으로 배출량만큼 섭취하면 되는데, 성인은 일반적으로 하루에 2.5~3L 정도의 수분을 배출합니다. 보건복지부의 ‘2020 영양소 섭취 기준’에 따르면 일반적인 성인 기준 하루 1,900~2,600mL 정도의 수분을 섭취할 것을 권장하고 있어요. 그런데 이만큼을 모두 물로 마셔야 하는 것은 아니에요. 채소나 과일 등의 음식물을 통해서 1~1.5L의 수분을 섭취하기 때문에 평균적으로 하루에 1.5L 정도의 물을 먹는 것을 권장합니다. 다만 날씨가 덥거나 운동을 해서 땀을 많이 흘렸을 때는 더 많은 물을 마시도록 해주세요.
물을 과하게 마시면 오히려 나트륨 농도가 급격하게 떨어져서 두통, 구역질, 근육 약화 같은 증상이 나타날 수 있고 심할 경우에는 뇌 장애를 일으킬 수도 있어요. 또한 간경화나 신부전증과 같은 몇몇 질환이 있는 경우에는 과도한 수분 섭취가 오히려 다른 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 질병이 있는 경우에는 의료진과 상담 후 적절한 물 섭취량을 정하는 것이 좋습니다.
💧 한 번에 마시지 않고 나눠서 마시기
물은 몸속에 들어온 뒤 2시간 정도 지난 후에 소변으로 배출이 됩니다. 그런데 신장은 시간마다 배설할 수 있는 양이 정해져 있어서 한 번에 너무 많은 양의 물을 마시면 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 이럴 때도 마찬가지로 저나트륨혈증이 발생할 수 있어요.
따라서 한 번 마실 때 200mL 정도의 양을 마시고, 하루 섭취량을 하루 동안 나눠서 꾸준히 마시는 것이 좋습니다. 갈증이 나더라도 한 번에 마시는 물의 양은 500mL가 넘지 않도록 해주세요.
그런데 나이가 들면 중추신경의 기능이 저하되어 갈증을 느끼기가 어려워집니다. 노년층의 경우 신장의 수분 재흡수율도 떨어지기 때문에 노년층의 경우 목이 마르지 않더라도 매시간 물을 마시도록 해주세요.
💧 수분 섭취는 꼭 ‘물’로 하기
이제는 커피가 물을 대체할 수 없다는 사실을 많이 알고 있지만 여전히 일부는 커피로 수분 섭취를 대신하는 경우가 있는데요.
카페인이 있는 커피나 차, 탄산음료의 경우 이뇨 작용을 일으키기 때문에 당장의 갈증은 해결하더라도 수분 배출량이 증가하여 오히려 체내에 탈수 증상을 유발할 수 있습니다. 카페인이 있는 차나 커피를 마신 경우에는 마신 양의 1.5~2배 정도의 물을 더 마셔야 해요!
이온 음료나 탄산수의 경우도 물을 대신할 수는 없습니다. 이온 음료는 많은 양의 당과 나트륨이 들어있고, 탄산수의 경우 약산성이기 때문에 많이 마실 경우 치아를 상하게 하고 가스로 인해 배가 빵빵한 느낌이 들 수 있어요. 다만 높은 강도의 운동을 오래 했을 경우 당이 많이 소비되기 때문에 약간의 이온 음료를 먹으면 장시간의 고강도 운동에 도움이 됩니다.
맹물을 마시는 것이 너무 힘들 경우 카페인이 없는 차인 보리차, 우엉차, 구기자차 등을 드실 수 있습니다.
💧 꼭 물을 마셔야 하는 시간 지키기
1) 아침에 눈 뜨자마자
물은 마시는 시점에 따라 다양한 효과를 기대할 수 있는데 특히 아침에 일어나면 1~2컵의 물을 마시는 것이 좋습니다. 잠을 자는 동안 물을 마시지 않기 때문에 우리 몸은 수분 부족 상태로 깨어납니다. 잠에서 깨자마자 물을 마시면 밤사이 부족했던 수분을 즉각적으로 채워 기준선으로 돌아올 수 있어요.
반대로 잠들기 전에 너무 많은 물을 마실 경우 화장실에 가고 싶은 느낌 때문에 수면에 방해가 될 수 있으니 잠자기 1시간 전에는 적당한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다.
2) 식사 30분 전
식사 전에 물을 마시면 포만감을 주어 식욕이 줄고 자연스럽게 과식을 예방할 수 있어요. 맵고 짠 음식을 먹었을 때 물을 마시는 것은 염분 조절에 도움을 줍니다.
하지만 식사 도중 물을 너무 많이 마시면 소화효소의 활성화가 제대로 되지 않아 소화불량이 발생할 수 있어요. 특히 나이가 들면 위액의 양이 줄어 소화 기능이 떨어지는데, 이때 식사 전후로 물을 많이 마시게 되면 위액이 묽어져 소화에 방해가 될 수 있으니 너무 많은 물을 마시지 않도록 해주세요.
3) 운동 전후와 운동 중
운동을 하기 2시간 전부터 수분을 조금씩 섭취하는 것이 운동 중 수분 부족을 막을 수 있어요. 또한 운동 중에는 땀으로 인해 수분이 많이 배출되기 때문에 15~20분마다 규칙적으로 반 컵 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.
일반적으로 물은 미지근하게 마시는 것이 좋다고 알려졌지만, 운동 직후에 몸이 뜨거워진 상태에서 찬물을 마시면 몸을 식히는 데 도움이 될 수 있습니다.