변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상이죠. 남자보다 여자에게서 흔히 발생하고 나이가 들수록 빈도가 증가합니다.
그런데 의외로 변을 보지 못하는 것만이 변비라고 알고 계시는 분들이 많은 것 같아요. 매일 변을 보지 못하더라도 불편함이 없다면 변비에 해당하지 않고, 매일 변을 보더라도 변비인 경우도 있습니다. 따라서 우선 본인의 증상을 명확하게 파악하고 필요할 경우 적절한 대응을 하는 것이 중요해요.
✅ 변비 자가 진단 체크리스트
아래 증상 중 해당 사항이 두 개 이상이고 3개월 이상 지속될 경우 변비라고 볼 수 있어요.
- 배변 횟수가 1주일에 3회 미만
- 4회 배변 중 1회 이상 잔변감이 있을 때
- 4회 배변 중 1회 이상 과도하게 힘을 줘야 할 때
- 4회 배변 중 1회 이상 딱딱한 변을 볼 때
- 4회 배변 중 1회 이상 항문이 막힌 느낌이 들 때
- 4회 배변 중 1회 이상 배변 유도를 위한 부가적 처치가 필요할 때
변비를 해결하기 위해 장 건강에 좋은 유산균을 먹거나, 심한 경우에 변비약을 복용하는 분들도 있는데요. 변비는 생활습관 개선을 함께하는 것이 중요합니다. 변비 해결을 위해 꼭 지켜야 할 습관을 함께 살펴볼까요?
1️⃣ 식이섬유가 풍부한 식사하기
식사량이 충분해야 대변의 양도 많아져서 배변하기가 쉬워져요. 다이어트를 해서 먹는 양이 줄면 변비가 잘 생기는 이유에요.
특히 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 대변의 양과 무게가 늘고, 장의 운동도 활발해져요. 정제되지 않은 곡류, 과일류, 야채, 버섯, 미역, 다시마와 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 골고루 섭취하도록 해주세요.
2️⃣ 충분한 수분 섭취하기
식이섬유는 물을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어줍니다. 그런데 충분한 물을 먹지 않고 식이섬유만 갑자기 먹으면 오히려 배에 가스가 차고 변비가 악화될 수 있어요. 하루 2L 이상의 충분한 물을 먹어주는 것이 베스트!
특히 기상 직후에 먹는 물 한 컵은, 밤새 비었던 위가 부풀면서 위에 음식이 들어오는 것과 같은 효과를 주어 장의 운동을 활발하게 만들어준답니다.
3️⃣올바른 배변 습관 만들기
매일 아침 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 중요해요. 특히 아침 식사는 가장 배변을 유도하기 좋기 때문에 아침 식사를 하고 30분 내에 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 좋아요. 느낌이 없더라도 화장실에 가서 앉는 일정한 패턴을 만드는 것이 중요합니다.
단 배변 시간은 5분을 넘지 않는 것이 좋아요. 또한 변의(대변이 마려운 느낌)가 있을 때 참게 되면 나중에 변이 마려운 것을 몸에서 느끼지 못하게 되어 변비가 되기 쉬우니, 변의가 있을 때는 참지 말고 화장실에 가도록 해주세요.
4️⃣운동하기
활동량이 적으면 장도 잘 움직이지 않아서 변비가 심해질 수 있어요. 특히 복근의 힘이 약하면 변을 배출하는 힘이 약해져 변비의 원인이 될 수 있습니다. 장이 열심히 움직일 수 있도록 평소에 걷기, 달리기, 수영과 같은 전신 유산소 운동이나 복근 운동을 꾸준히 해주세요.
또한 아침 배변 습관을 위해서는 자기 전에 가벼운 복부 마사지를 하는 것도 도움이 됩니다.