예전에 월경전증후군 증후군에 대해서 자세히 알아봤었는데요. 생리 전부터 생리 기간까지 불편함을 겪다 보면 한 달 중에 안 아픈 날이 얼마 없죠.
지난 이야기가 궁금하다면 👀
▶️ 생리 기간이 다가오면 우울하고 여기저기 아파요
월경전증후군(PMS)은 원인이 명확하지 않기 때문에 완벽한 치료법은 없지만 그래도 생활 습관을 개선하고 꾸준히 영양제를 섭취하면 증상 완화에 도움이 될 수 있어요. 지긋지긋한 생리전증후군을 이겨내기 위한 PMS 영양제 레시피를 드릴게요!
월경전증후군의 원인은 불분명하지만 월경 주기에 따른 에스트로겐의 과다 분비, 프로게스테론의 결핍, 프로락틴의 증가와 같은 호르몬의 변화가 영향을 주는 것으로 보고 있어요. 따라서 에스트로겐을 줄이거나 프로락틴을 줄여서 프로게스테론을 늘리는 데 도움을 주는 영양제들을 드시면 좋아요.
1️⃣ 감마리놀렌산
달맞이꽃 종자나 보라지 종자 등에서 추출되는 감마리놀렌산은 ‘월경 전 변화에 의한 불편한 상태를 개선’해 주는 기능성을 인증받은 영양제예요. 달맞이꽃 종자유, 보라지유, 해외에서 판매되는 블랙커런트 오일 등이 감마리놀렌산 성분으로 PMS 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
월경전증후군을 경험하는 사람들은 프로락틴이라는 호르몬 농도가 정상이더라도 몸에서 더 예민하게 반응하는 경향이 있어요. 그런데 감마리놀렌산이 우리 몸속에 들어와서 전환된 물질은 프로락틴 대신에 프로락틴 수용체에 결합해서, 프로락틴의 반응을 줄여주는 것으로 알려져 있어요.
2️⃣ 칼슘, 마그네슘
월경전증후군이 있는 여성들은 칼슘과 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있어요. 칼슘을 꾸준히 보충했을 때 증상이 개선되었다는 연구 결과가 있고, 마그네슘은 ‘천연 진정제’라고 불릴 만큼 우리 몸을 안정시키는 데 도움이 되는 영양소예요. 감정 조절에 관여하는 호르몬의 합성에 관여해서 생리 전 발생하는 신경과민 상태에 도움을 줍니다.
특히 칼슘과 마그네슘은 일정한 비율을 유지하는 것이 좋기 때문에 두 영양소를 함께 섭취하는 것이 좋아요!
3️⃣ 비타민 B6
비타민 B6는 행복 호르몬인 도파민과 세로토닌의 합성에 필요한 비타민이에요. 따라서 생리 전 우울하거나 짜증나고 예민해지는 심리적 증상이 있는 분들이 꾸준히 드시면 좋아요! 비타민도 한 가지 비타민만 과하게 먹는 것보다 여러 비타민을 골고루 먹는 것이 좋기 때문에, 비타민 B6가 들어간 종합 비타민이나 비타민 B 복합제를 선택해 보세요.
비타민 B6는 마그네슘을 필요한 곳으로 이동시켜 잘 이용될 수 있도록 돕는 역할도 해요. 실제로 마그네슘만 단독으로 먹을 때보다 비타민 B6와 함께 먹었을 때 생리전증후군에 도움이 된다는 연구 결과가 있답니다. 이렇게 짝꿍 영양소이기 때문에 시중에 마그네슘과 비타민 B6로만 구성된 영양제들도 많은 거예요!
💊 아그누스카스투스 열매 추출물
해외에서는 체이스트베리, 체이스트트리라고 알려진 바이텍스(vitex)가 호르몬의 균형을 맞춰준다고 알려져 PMS에 많이 사용되고 있어요. 바이텍스 아그누스카스투스라는 열매의 추출물인데요. 이 성분은 우리 몸에서 프로락틴을 분비하는 것을 억제하고 호르몬의 균형을 유지하도록 도와줍니다.
이 성분은 해외에서는 영양제로 판매되고 있지만, 국내에서는 의약품으로 관리되는 성분이에요. PMS 치료제로 잘 알려진 프리페민정이 이 성분으로 만든 약이랍니다. 직접적으로 호르몬 분비에 영향을 주기 때문에 영양제로 구매해서 드시기보다 전문가와 상담 후 드시는 것이 좋습니다.
➕ 생활 습관 개선
PMS에 좋은 영양제와 의약품에 대해 알아봤지만, 월경전증후군의 증상을 완화하기 위해서는 반드시 생활 습관을 개선해 주셔야 해요.
우리 몸의 혈당이 올라가면 호르몬의 분비에 영향을 주어 생리전증후군이 심해질 수 있으니, 인스턴트 식품이나 단 음식, 정제 탄수화물로 만들어진 음식 등은 피해 주세요. 맵고 짠 음식, 카페인의 섭취도 피하는 것이 좋습니다.
또한 충분한 휴식과 수면은 호르몬 균형을 맞추는 데에 중요한 역할을 해요. 스트레스 관리와 충분한 휴식을 챙기고, 규칙적으로 운동을 해주세요!
앞서 말씀드린 약 외에도 PMS에 피임약을 처방하기도 해요. 생활 습관을 개선하고 영양제도 꾸준히 먹었는데 증상이 개선되지 않거나, 증상이 심하다면 이러한 호르몬 치료나 정신건강의학과에서 상담이 필요할 수도 있어요. 일상생활에 어려움이 느껴질 정도로 감정의 변화나 신체적 증상이 심하다면 의료기관을 방문하여 전문적인 치료를 받아보세요.